Véritables petites bombes nutritionnelles, le fruit à coque est particulièrement bon pour l’organisme. Ils sont rassasiants et délicieux. Ils ne présentent que des avantages, s’ils sont consommés avec modération. Amande, noix, noisette, ou encore pistache, partez à la rencontre des fruits à coque.

 

 

 

Sur nos tables et dans nos assiettes depuis la nuit des temps, le fruit à coque est apprécié pour son goût, ses valeurs nutritives, et ses vertus.

 

 

 

 

 

 

On reconnaît généralement un fruit à coque à son enveloppe solide et bien souvent imperméable. Cette coque renferme une seule graine oléagineuse, que l’on peut presser pour en faire de l’huile, ou sécher pour la déguster telle quelle.

 

 

 

 

 

Ces fruits, qu’on appelle aussi parfois « fruits à écale », « fruits secs », ou encore « noix », peuvent être responsables d’allergies sévères, aussi est-il important de connaître les différentes dénominations pour bien les reconnaître.

Les fruits à coque se déclinent en plusieurs variétés, que l’on cultive aux quatre coins du monde, depuis l’Antiquité.

 Les noix gagnent à être au coeur d’une alimentation saine : le Guide alimentaire canadien recommande de les incorporer dans la catégorie des aliments protéinés, qui devraient constituer le quart de l’assiette.

Croquantes et nutritives, les noix s’intègrent bien à une large variété de plats sucrés et salés. Non seulement elles renferment des fibres, des protéines végétales et des bons gras qui supportent la santé cardiovasculaire, elles contiennent aussi une panoplie de nutriments qui diffèrent selon la variété choisie.

 

 

 

 

 

 

Á découvrir dix types de noix et leurs particularités, leurs bienfaits, des recettes pour les savourer et plus encore dans ce guide pratique.

 

 

 

 

 

 

Amandes

 

 

 

 

Originaire du Moyen-Orient, mais aujourd’hui majoritairement produite aux États-Unis, l’amande est l’une des noix les plus populaires. C’est aussi la plus riche en fibres, des composés salutaires qui favorisent la satiété et la régularité.

Cette noix en forme de goutte est une source formidable de vitamine E, un antioxydant essentiel au maintien d’une belle peau. Une portion d’amandes en couvre la moitié des besoins quotidiens recommandés! C’est aussi la seule noix à procurer de la vitamine B2 (riboflavine) en quantités appréciables : 25 % de la VQ en une portion.

L’amande renferme beaucoup de manganèse et de magnésium, des minéraux respectivement impliqués dans la stabilisation de la glycémie et dans la relaxation musculaire.

Elle procure aussi du cuivre et du phosphore. En bonus, elle contient aussi un peu de calcium (et plus que toutes les autres noix) avec environ 8 % de la VQ dans une portion d’une once.

Fait intéressant, l’amande est au fait le noyau d’un fruit faisant partie de la même famille que la pêche et la cerise!

 Essayez nos recettes de saumon en croûte d’amandes et de gâteau végétalien aux amandes. Il est également facile de faire soi-même du lait d’amandes, du beurre d’amandes et même du fromage à base d’amandes! La farine d’amandes est une star de la pâtisserie sans produits céréaliers (paléo, keto et sans gluten). Essayez-la dans des biscuits au tahini ou dans un clafoutis aux bleuets.

Gâteau magique aux amandes et fleur d’oranger

 

 

 

Un gâteau magique gourmand et riche en amandes.

Les divers ingrédients utilisés pour réussir la recette sont : beurre, oeufs moyens, sucre semoule, poudre d’amande, eau de fleur d’oranger, farine, lait…

Pour la décoration : amandes effilées grillées, sucre glace…

 

 

 

Arachides

 

 

 

 

Vous le savez peut-être déjà, mais même si on la met souvent dans cette catégorie, l’arachide n’est pas une noix! C’est une légumineuse, puisqu’elle pousse sous terre et non pas à un arbre. Elle offre donc une bonne teneur en protéines la meilleure de sa catégorie avec 7 g par once!

 Du côté des minéraux, on y retrouve beaucoup de manganèse et de cuivre. Pour les vitamines, l’arachide délivre de bonnes doses de vitamines E, B3 (niacine) et B9 (acide folique), ces deux dernières étant importantes dans la synthèse de l’ADN. C’est aussi la noix avec le plus de vitamine B5 (acide pantothénique) avec environ 10 % de la VQ par portion.

L’arachide a la réputation d’être un allergène commun. Cependant, contrairement à l’idée avancée pendant plusieurs années, l’introduction de cacahuètes dès un jeune âge réduit le risque d’y développer une allergie.

Si on l’inclut tout de même dans la catégorie des noix, l’arachide est de loin la plus populaire (et la plus économique). Le beurre de peanuts doit y être pour quelque chose, c’est certain! Saviez-vous qu’au Québec, on est de grands consommateurs de beurre d’arachides? En moyenne, les Québécois en consomment 1,2 kilogramme par personne annuellement, ce qui est beaucoup plus qu’aux États-Unis.

 Dégustez les arachides en version salée avec du tofu épicé aux arachides, des ailes de poulet, dans une salade thaïe ou en version grillée au romarin et parmesan pour la collation. Dent sucrée? Tournez-vous vers des popsicles, un bol déjeuner, une tartinade, un gâteau aux bananes, des biscuits…

 

 

Mafé au bœuf, gombos et sauce aux arachides

 

 

 

 

 

Le mafé désigne une sauce à base d’arachide qui est la base de l’un des plats traditionnels les plus connus du continent africain. Au Sénégal, il est généralement consommé au déjeuner car il est très nourrissant. Sa cuisson longue et délicate permet de révéler le bon goût de la cacahuète mijotée.

 La préparation de cette recette est relativement facile et le résultat ravira vos convives à tous les coups !

Les divers ingrédients utilisés pour réussir la recette sont : bœuf (morceaux pour un bourguignon : paleron, basse-côte…), citron jaune, bouquet garni, quelques feuilles de laurier, purée de cacahuète, carottes, gombos, chou blanc, oignons jaune, gousses d’ail, tomates, concentré de tomate, piment végétarien, cube de bouillon, mélange d’épices, soumbala (nététou), huile végétale neutre…

 

 

 

Noix du Brésil

 

 

 

Contrairement à ce que leur nom peut laisser entendre, ces grosses noix viennent majoritairement de la Bolivie!

Ce qui les distingue : elles sont l’aliment avec la plus haute teneur en sélénium. Une seule noix contient 175 % de la dose quotidienne recommandée! Pourquoi le sélénium est-il important? Parce qu’il permet à la glande thyroïde de fonctionner, qu’il aide le système immunitaire et qu’il est antioxydant. Attention, toutefois : trop, c’est comme pas assez! Il est recommandé de ne pas manger plus de trois noix du Brésil quotidiennement afin de maintenir un taux de sélénium sain.

Les noix du Brésil sont les noix qui renferment le plus de phosphore avec 16 % de la VQ par once. Cet oligo-élément est crucial pour la santé des os et des dents.

Ce n’est pas tout : ces noix contiennent également du magnésium, du cuivre, du zinc et des vitamines B1 (thiamine) et E.

 Intégrez ces championnes du sélénium dans toutes les recettes nécessitant des noix, comme des noix épicées maison, des barres tendres ou alors dans une croûte à tarte.

 

 

Brownie à la noix du brésil

 

 

Découvrez la recette de brownie à la noix du brésil.

Les divers ingrédients utilisés pour réussir la recette sont : noix du brésil, farine, cannelle, beurre, œuf, sucre, chocolat noir…

 

 

Noisettes

 

 

 

 

Les noisettes, aussi appelées avelines, sont prisées pour leur distincte saveur légèrement sucrée. Ce sont les fameuses noix contenues dans le Nutella, cette tartinade chocolatée classique. Le pays qui en produit le plus est la Turquie, avec environ le deux tiers de la production mondiale!

Elles sont, encore une fois, une excellente source de cuivre et de manganèse; une portion en couvre respectivement 54 % et 76 % des apports quotidiens. La noisette est la deuxième noix la plus riche en vitamine E avec 28 % de la VQ par portion.

Même si leurs petites pelures est moins l’fun à manger, c’est beaucoup mieux de les garder : elles offrent une concentration significative d’antioxydants..

 Appréciez leur goût unique avec nos recettes de bouchées de légumes, de risotto, de houmous, de barres déjeuner sans cuisson, de biscuits double chocolat, de truffes… et, bien sûr, en version Nutella maison!

 

 

 Salade de légumes de printemps tièdes, poires en croûte de parmesan

 

 

 

 

 

 

Découvrez la recette de  la salade de légumes de printemps tièdes, poires en croûte de parmesan.

Les divers ingrédients utilisés pour réussir la recette sont : poires, pommes de terre grenaille, botte d’asperges vertes, pois gourmands, noisettes en poudre, parmesan râpé, citrons verts bio, farine, œufs, huile de friture, ail semoule, huile de noix, miel…

 

 

 

 

Noix de cajou

 

 

 

 

Avec leur texture crémeuse et leur goût plutôt doux, les noix de cajou volent la vedette depuis quelques années! C’est en partie parce qu’elles se prêtent bien à remplacer les produits laitiers dans les recettes véganes, comme les trempettes, les vinaigrettes, le fromage et même les soupes-crème.

Ces noix à la forme courbée sont celles qui contiennent le plus de fer avec (11 % de la VQ par portion) et de zinc (15 % VQ). Une autre bonne raison de les inclure dans le cadre d’une diète végétalienne!

Elles apportent énormément de cuivre ainsi que des doses appréciables de manganèse, de phosphore, de sélénium et de thiamine.

Saviez-vous que leur coquille est hautement toxique? C’est pourquoi elles ne sont jamais vendues crues, mais plutôt, au moins, étuvées. Fun fact : leur « poison » est le même que celui contenu dans l’herbe à puces et d’autres plantes de la famille du sumac grimpant.

Savourez-les noix de cajou sur vos salades pour une touche croquante, sur vos rôties avec du beurre de noix de cajou, au souper avec du poulet au bok choy ou en collation en version épices cajun.

 

 

Curry de poulet cajou-coco

 

 

 

 

Facile à réaliser, cette recette de curry de poulet coco est réalisée avec des cuisses de poulet, des noix de cajou et de la noix de coco râpée pour un plat sucré-salé aux saveurs asiatiques savoureux. Vous pouvez le servir avec du riz.

Les divers ingrédients utilisés pour réussir la recette sont : cuisses de poulet (avec les hauts de cuisse), noix de cajou, noix de coco râpée, oignons, gousses d’ail, morceau de gingembre, graines de cumin, graines de coriandre, clous de girofle, petit bâton de cannelle, petit piment rouge sec, huile, sel…

 

 

 

 

Noix de Grenoble

 

 

 

 

 

 

Eh non, elles ne viennent pas vraiment de la ville française de Grenoble… Cet arbre et ses fruits sont plutôt originaires de la Perse (aujourd’hui l’Iran). La noix est bel et bien cultivée dans la région de Grenoble depuis le 19e siècle et elle fait l’objet d’une appellation contrôlée. Elle peut provenir de nombreux endroits : celles que nous avons ici viennent généralement soit de la Chine (le plus grand producteur), soit des États-Unis.

Ces noix se démarquent par leur teneur en acides gras oméga 3 ainsi qu’en antioxydants, deux éléments cruciaux pour la santé du cerveau; c’est peut-être pour ça que leurs formes sont similaires…

Elles renferment aussi du cuivre, du manganèse, du magnésium et de la vitamine B1.

Les noix de Grenoble se dégustent en garniture de salade ou de brie fondant et dans une multitude de recettes sucrées : tarte au sucre, pains, granola, muffins, brownies….

 

 

Quiche aux noix et au Bleu du Vercors

 

 

 

 

Une quiche 100% dauphinoise qui marie parfaitement Noix de Grenoble et Bleu du Vercors !

Les divers ingrédients utilisés pour réussir la recette sont : cerneaux de noix La Belle Noix, Bleu du Vercors AOP, Emmental, œufs, crème fraiche, farine, sel, poivre, eau, huile d’olive…

 

 

Noix de macadamia

 

 

 

 

 

 

 

Ces petites noix rondes sont probablement les plus difficiles à trouver au Québec (et elles ne sont pas particulièrement bon marché). Si vous n’en avez jamais mangé, sachez qu’elles sont à la fois croquantes et crémeuses. Un régal! Avec 28 % de la VQ dans une once, elles sont les noix qui contiennent le plus de vitamine B1 (thiamine), impliquée dans le bon fonctionnement du système nerveux.

Certes, la noix de macadamia figure parmi les plus grasses, mais il ne faut pas la redouter pour autant. Les lipides qu’elle contient sont des bons gras mono-insaturés, comme l’acide palmitoléique (oméga-7), excellent pour garder la peau souple.

Ce sont les noix avec la coquille la plus dure : 300 livres de pression par pouce carré sont nécessaires pour les craquer… Ce qui explique peut-être leur prix!

 

 

Vacherin glacé aux noix de macadamia caramélisées et au safran

 

 

 

 

 

 

Un dessert fondant et craquant à la fois.

Les divers ingrédients utilisés pour réussir la recette sont :

Pour les parfaits glacés : lait entier, crème fraiche épaisse d’Isigny, safran, sucre, œufs (jaunes)…

Pour la garniture : noix de macadamia, crème liquide entière, sucre, petites meringues françaises…

 

 

Noix de pin

 

 

 

 

Bon, c’est techniquement une graine, mais faisons une exception, car elle a sa place dans le palmarès.

C’est véritablement la cocotte des pins qui produit les pignons! Et tous les types de pins en font, mais seules quelques espèces en produisent des assez grosses pour pouvoir être récoltées et consommées (et ces arbres sont tous situés dans l’Hémisphère Nord).

Tout comme les noix de macadam, leur récolte difficile justifie leur prix : chacune des petites graines doit être extraite des cocottes à la main. De plus, l’arbre peut prendre jusqu’à 25 ans avant de produire des pignons!

Ces petites noix (ou graines, peu importe) au goût légèrement résineux renferment de l’acide pinolénique un type de gras mono-insaturée qui se trouve exclusivement dans les noix de pin – et dont les recherches démontrent un potentiel pour abaisser le mauvais cholestérol sanguin.

 Les pignons sont aussi des concentrés de manganèse, une once comblant 109 % des besoins quotidiens! De même, ils contiennent 13 % de la VQ de vitamine K par portion, supportant la santé des os.

Ils sont riches en magnésium, en phosphore, en zinc, en cuivre et en vitamine E.

Le pignon de pin se mange cru, ou torréfié dans une poêle à sec. La gastronomie méditerranéenne l’intègre entier dans les farces, les pâtés, les tajines de viande ou de légumes alliant saveurs sucrées et salées. Il apportera son croquant dans une salade de pousses d’épinards.

 

 

Salade de champignons au praliné de pignon

 

 

 

 

 

 

Cette recette de salade originale à base de champignons bruns, radis, pomme granny-smith, pignons et sauce teriyaki sera parfaite pour une entrée ou un repas léger et très facile à préparer. Prête en 35 minutes, cette salade et aux notes délicatement sucrées plaira à toute la famille !

Les divers ingrédients utilisés pour réussir la recette sont : champignons bruns, pomme granny-smith, radis noir, jus de citron, botte de ciboulette, pignons de pin, sauce teriyaki…

 

 

 

Pacanes

 

 

La noix de Pécan est la seule noix originaire d’Amérique du Nord. Le mot pacane vient du mot pakan, d’origine algonquine, et signifie  « noix qu’il faut casser avec une pierre ».

Le goût des pacanes est légèrement sucré, et elles sont remplies de nutriments! Elles sont extrêmement riches en antioxydants et de plus, contiennent une bonne quantité de vitamine B1, de zinc, de manganèse et de cuivre.

Outre le grand classique de la tarte au sucre et pacanes, découvrez ces délicieuses noix dans d’autres desserts comme des biscuits choco-pacanes, du pain brioché, un gâteau dans une tasse, des muffins, des boules d’énergie, du pouding au pain, des pommes caramélisées ou des verrines crémeuses.

 Vous préférez les plats salés? Essayez les noix de Pécan dans des champignons farcis, du pesto, de la salade, de filet de dinde à l’érable, des légumes au halloumi grillé ou du brie fondant.

L’Alabama produit entre 6 et 7 millions de pacanes par an et a fait de ce fruit, qu’elle cultive depuis le début du siècle dernier, sa noix officielle en 1982. Le poulet aux pacanes, version croustillante de la recette classique uniquement marinée au babeurre du Sud des Etats-Unis, est un plat typique de cet État.

 

 

 Poulet aux Pacanes de l’Alabama

 

 

 

 

 

Les divers ingrédients utilisés pour réussir la recette sont : gros blancs de poulet sans la peau, babeurre, moutarde de Dijon, pacanes du sud des États-Unis, moulues, huile d’olive, sel, poivre…

 

Pistaches

 

 

 

Voici une autre noix qui n’en est pas une : les pistaches sont… des fruits, tout simplement. Et vous savez déjà que manger des fruits et des légumes colorés, c’est une bonne chose, pas vrai? Les pistaches sont vertes (avec parfois un peu de mauve) parce qu’elles contiennent beaucoup d’antioxydants. Elles sont une excellente source de vitamine B6, qui pourrait améliorer l’humeur, et contiennent du cuivre et de la thiamine.

La recherche indique que les pistaches peuvent aider à la fonction motrice ainsi qu’à la santé digestive.

Les pistaches volent la vedette dans le baklava, mais gagnent à être intégrées à une foule de recettes : végépâté, brie fondant, salade d’asperges, tartare de saumon, biscottis, dattes farcies, gâteau au citron, popsicles, biscuits, muffins…

 

Pastilla au poulet et à la pistache

 

 

 

 

 

Direction l’Afrique du nord avec cette spécialité typique du Maghreb : la pastilla ! Dans cette recette, elle se prépare avec des feuilles de brick, du poulet fermier, des pistaches, de la cannelle et du miel pour un accord sucré-salé des plus savoureux.

Les divers ingrédients utilisés pour réussir la recette sont : blancs de poulet fermier, hauts de cuisse de poulet fermier, gros oignons, cannelle en poudre, curcuma, beurre, miel liquide, petit bouquet de coriandre, pistaches non salées décortiquées, feuilles de brick, huile, sel, poivre…