De bonnes graines à déguster

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 Antioxydantes, intéressantes pour leurs actions sur le système cardiovasculaire ou les fonctions cognitives… Très à la mode, les graines regorgent de bienfaits. 

Mixées ou écrasées grossièrement, elles peuvent entrer dans la confection de pains avec des céréales complètes, de pains de viandes, de poissons, de légumes.

Quelles soient naturelles ou germées, voici un petit inventaire des bones graines à déguster, à savourer, à découvrir :

 

Amande

L’amande est le fruit de l’amandier (famille des Rosacées).

L’amande est une graine riche en lipide (54 %), et en particulier en d’acide oléique et linoléique, un oméga-6.

Elle est aussi remarquablement riche en protéines (22 %), quoique dépourvue de certains acides aminés essentiels comme la méthionine et le lysine.

L’amande qui depuis l’Antiquité, a tenu une place importante dans la pâtisserie orientale et méditerranéenne, connaît depuis deux décennies un regain d’intérêt mondial. La hausse de la demande mondiale est tirée par le désir de nombreux consommateurs de se tourner vers des aliments d’origine végétale, en particulier pour le grignotage, les collations et en-cas, réputés bons pour la santé.

Au sens botanique, le terme amande a la valeur générale de « graine contenue dans le noyau d’une drupe qui contient une importante réserve alimentaire permettant à l’embryon de se développer ».

Les amandes sont également particulièrement riches en magnésium : manger une trentaine d’amandes revient à couvrir un quart des besoins recommandés pour rester en bonne santé. 

La consommation d’amande sera aussi très utile pour prendre soin de votre foie car le magnésium lutte efficacement contre les surcharges graisseuses qui peuvent encombrer le foie. 

Amarante ou amaranthe

Les amarantes ou amaranthes est un genre de plantes dicotylédones de la famille des Amaranthaceae, originaire des régions tempérées et tropicales.

Ce sont des plantes herbacées annuelles, dont certaines espèces sont cultivées comme plantes potagères, pour leurs feuilles comestibles à la manière des épinards ou pour leurs graines, et parfois comme plantes ornementales pour leur floraison en épis spectaculaires. 

Depuis plusieurs millénaires, les graines ont été consommées grillées (comme le pop-corn) ou sous forme de farine tandis que les feuilles étaient cuisinées comme légume vert.

Selon D. Guillet (2002, p. 373) : « La culture de l’Amaranthe fut à son apogée durant l’Empire aztèque. Pour le peuple aztèque, l’amarante possédait une valeur nutritionnelle, thérapeutique et rituelle. »

Après la conquête espagnole du Mexique, sa culture fut interdite car elle servait dans divers offices religieux aztèques.

Du fait de cette interdiction et de la violente répression qui sévit durant plusieurs siècles à l’encontre des jardiniers qui continuaient à cultiver cette plante, l’amarante a, depuis le XXème siècle, presque totalement disparu de l’alimentation mexicaine, alors même qu’elle entrait dans la constitution de très nombreux plats aztèques (tamales, tortillas, sauces et boissons). L’utilisation traditionnelle de graines d’amarante dans la confection de têtes de mort en sucre pour le jour des morts perdure toutefois.

Anis

L’anis est une espèce de plantes herbacées de la famille des Apiacées, cultivée comme plante condimentaire pour ses feuilles et ses graines aromatiques. La plante est parfois appelée anis vert.

Cette espèce est originaire de l’Est du bassin méditerranéen. Elle s’est largement répandue par la culture dans les régions tempérées.

L’anis vert fait partie des plantes dont la culture est recommandée dans les domaines royaux par Charlemagne dans le capitulaire De Villis (fin du VIIIIe ou début du IXe siècle).

Les feuilles fraîches finement hachées servent à aromatiser certains plats : crudités, salades, potages…

Les graines sont utilisées en pâtisserie et en confiserie (Anis de Flavigny, pain d’épices, dragées...).

Elles entrent également dans la composition de liqueurs et boissons anisées (anisette, raki, ouzo, pastis, arak, pontarlier, absinthe…).

Ces boissons doivent leur goût aux terpènes contenus dans la plante.

Chènevis

Le chènevis est le nom donné à la graine de chanvre, plante herbacée du genre Cannabis.

Cette graine est utilisée telle quelle pour la pêche et l’alimentation des oiseaux.

Le chènevis est essentiellement utilisé pour ce qu’on appelle la pêche au coup au gardon et à la brème. La plupart du temps le chènevis est utilisé cuit après germination.

On utilise également le chènevis pour fabriquer de l’huile de chanvre, des boissons.

Ces deux éléments du chanvre ont été consommés couramment jusqu’au XIXe siècle en France. Ils commencent depuis peu à y être redistribués.

Le chènevis contient entre autres : 32 % de glucides, dont 83 % de fibres, 2 % de lipides, 23 % de protéines, sources des huit acides aminés essentiels

En alimentation : l’huile obtenue par pressage des chènevis jouit d’une excellente réputation diététique, en raison de sa teneur en acides gras de type oméga 3 (dont des oméga 3 SDA) et oméga 6 GLA (Acides Gamma Linoléique) ainsi qu’une faible teneur en Acides Gras Saturés.

Non-filtrée, elle a une couleur verte plus ou moins foncée selon les variétés. Elle a un goût de noisette pour certains. 

Chia

La chia, est une plante herbacée annuelle de la famille des Lamiacées, originaire du Mexique.

Cette sauge était cultivée pour ses graines alimentaires à l’époque précolombienne par les Amérindiens. Le terme de chia dérive de chiyan désignant la sauge Salvia hispanica en nahuatl, la langue parlée par les nahuas.

Les graines de chia, qui furent une des bases de l’alimentation de plusieurs anciens peuples du Mexique, servirent aussi à des fins médicinales et comme offrandes aux dieux aztèques.

Après avoir été ignorées pendant des siècles, ces graines ont attiré l’attention des nutritionnistes pour leur haute teneur en lipides (25 à 38 %) comportant une forte teneur en acide alpha-linolénique (du groupe oméga-3).

Depuis la fin des années 1990, une culture commerciale s’est développée dans plusieurs régions d’Amérique et d’Australie, pour fournir des graines aux magasins diététiques des pays développés.

Les graines de sauge chia sont riches en flavonols (myricétol, quercétol, kaempférol), en glycosides de flavonols, en acides chlorogéniques et acide caféique.

Plongées dans un liquide, les graines de chia forment un gel visqueux qui peut par exemple remplacer les œufs dans les recettes végétaliennes. Un atout qui a séduit depuis longtemps les veggies.

Courge

La graine de courge est issue de la courge à huile Lady Godiva appartenant à l’espèce Cucurbita pepo.

Cette graine vert foncé a une enveloppe très fine. Elle se mange nature, grillée, hachée ou moulue, et accompagne salades, soupes ou mueslis, se mélange à des légumes, des fruits secs ou s’incorpore dans la pâte à pain.

Cette graine est très nourrissante car riche en protéines, et contient de nombreux sels minéraux (magnésium, fer, phosphore, zinc, cuivre, potassium, calcium), des vitamines (A, B1, B2) et des acides gras insaturés. On en tire une huile alimentaire : l‘huile de graines de courge.

La graine de courge s’ajoute facilement dans la plupart des recettes où elle donne un peu de corps tout en restant très discrète au niveau du goût. Son aspect visuel est aussi très intéressant et peut être utilisé pour décorer desserts, soupes et salades.

Kasha

Le  kasha originaire dAsie (mais désormais cultivé un peu partout et consommé principalement dans les pays de l’Europe centrale & de l’Est et en Russie),

le kasha est un sarrasin décortiqué et grillé.

Même si le sarrasin est souvent appelé « blé noir« , il n’a rien de commun avec cette céréale.

Il s’agit d’une plante à fleurs dont les feuilles ont la forme d’un cœur (le plant rappelle un peu celui de la rhubarbe).

Les fruits de cette plante contiennent une seule et unique graine, par la suite récoltée, décortiquée et grillée pour être ensuite consommée en tant que kasha

Le kasha se consomme chaud en céréale d’accompagnement ou vous servira pour farcir des légumes (choux, courgette, potimarron…) et également en quiches ou en galettes.

Lin

Le lin est probablement originaire du Moyen-Orient.

Il était utilisé en Egypte ancienne et fut introduit très tôt en Europe Occidentale.

Ainsi les Gaulois le connaissait et l’utilisation du lin pour ses fibres textiles était déjà importante en Occident dès le Moyen-Age.

L’utilisation alimentaire ou médicinale des graines est connue mais moins documentée.

Le lin est une plante annuelle dressée aux fleurs bleu clair, et au fruit capsulaire contenant de petites graines marron brillant ou jaune clair, elle est adaptée au climat tempéré même à hiver froid car son cycle végétatif est court.

Le Canada est ainsi un des premiers producteurs de lin (surtout pour ses graines) avec la Chine et les USA.

En France, qui fut longtemps un grand producteur de lin « textile », les cultivateurs s’orientent aussi maintenant vers la production de graines de lin.

On emploie la graine de lin et les extraits de lin en médecine, l‘huile de lin pour ses qualités diététiques.

La graine de lin est oléo-protéagineuse, mucilagineuse.

Dans l’alimentation les graines de lin sont entre autres utilisées pour leur richesse en bonnes graisses (oméga-3 : la moitié du contenu en huile du lin ! l’acide linolénique tire d’ailleurs son nom du lin) et en lignanes (des composés phénoliques phyto-œstrogènes).

Lupin

Les lupins constituent un genre de plantes (Lupinus) de la famille des Fabaceae, ou légumineuses, regroupant de très nombreuses espèces. Ce sont des espèces annuelles ou vivaces, herbacées ou ligneuses, de l’Ancien et du Nouveau monde.

Elles se caractérisent notamment par la richesse en protéines de leurs graines (jusqu’à 50 %), mais beaucoup de ces espèces sont toxiques, du fait de la présence d’alcaloïdes, notamment dans les graines.

Certaines sont cultivées depuis plus de 14 000 ans pour leur graines, pour l‘affouragement des animaux d’élevage mais aussi pour leur capacité à améliorer les sols et comme plantes ornementales. Leur culture s’est sensiblement développée pour l’alimentation animale dans les dernières décennies, en particulier en Australie, grâce à la sélection de lupins « doux » à très faible teneur en alcaloïdes.

Utilisé dans l’alimentation humaine, il est toutefois reconnu comme un allergène.

C’est un légume sec plat ; certaines variétés comme le lupin jaune amer nécessitent un trempage prolongé dans de l’eau salée avant consommation, et doit être cuit plusieurs heures pour éliminer les alcaloïdes comme la lupinine lupin blanc, couramment cultivé depuis la Grèce antique, ou le lupin jaune doux ne contiennent par contre pas ou très peu d’alcaloïdes.

Le lupin peut être consommé sous forme de graine saumurée, appelée tramousse (Sud de la France, Espagne (pays dans lequel les graines de lupin portent le nom d‘altramuces), Portugal, Maghreb (lupin blanc)), mais également Équateur, Bolivie, Pérou (Lupinus mutabilis, contenant de la spartéine, que l’on trouve également dans le genêt à balais), ou sous forme de semoule à galettes.

La « farine de lupin », que l’on trouve dans certains magasins bio, peut être utilisée avec profit dans la confection de différents plats.

Au Brésil, le lupin est consommé sous forme de bière

Moutarde

La moutarde (du latin mustum ardens, « moût ardent ») est un condiment préparé à partir des graines d’une plante de la famille des Brassicaceae, appelée aussi moutarde. Leur coloration varie entre le blanc jaunâtre et le noir selon les espèces et participent à la teinte du condiment.

La graine de moutarde est de très petite dimension qui mesure environ 1 mm de diamètre. Elle est recouverte d’une peau.

 Il ne faut pas confondre la graine de moutarde, peu piquante avec le condiment « moutarde » issu de cette graine. Toutefois, le goût de la moutarde sera différent en fonction du type de moutarde utilisé.

Les graines de moutarde sont cultivées en Chine depuis plus de 3000 ans, elles sont aujourd’hui produites un peu partout à travers le monde, du  Canada au Népal en passant par la Russie.

Il en existe deux principales variétés, les graines jaunes orangées aux saveurs douces et les graines de couleur noire, appelées aussi graines de sénevé, plus amères et piquantes que les premières.

Les graines de moutarde relèvent marinades, curry, ragoûts et sauces. Elles aromatisent les vinaigrettes, les légumes et les viandes.

Grillées dans une poêle avant utilisation, elles libèrent alors leurs meilleurs arômes.

Avec le cumin et le fenugrec, elles entrent dans la composition des graines à roussir, un mélange d’épices d’origine antillaise idéal notamment pour la préparation du Colombo.

Pavot

On appelle pavots toutes les papavéracées du genre Papaver, regroupant plusieurs espèces allant du coquelicot au pavot à opium

Les pavots contiennent presque tous des alcaloïdes qui peuvent être toxiques, avoir des propriétés somnifères, sédatives ou analgésiques, voire être utilisés comme produits stupéfiants.

Les traces de plants les plus anciennes attestées en Europe datent de plus de quatre mille ans et ont été retrouvées en Suisse.

Le pavot doit probablement son nom à l’ancien français «  »papa » » qui désignait au Moyen Âge la bouillie servie aux petits enfants le soir et à laquelle on ajoutait couramment du suc de pavot pour aider à les endormir. 

Le goût du pavot, sa saveur rappelle clairement la noisette et le pignon de pin, son goût s’intensifie avec la cuisson.

Pois chiche

Le pois chiche évoque les saveurs d’Afrique du Nord et d’Orient. Très intéressant sur un plan nutritionnel, c’est l’un des légumes secs les plus appréciés.

Le pois chiche, est une espèce de plantes dicotylédones de la famille des Fabaceae, originaire vraisemblablement de Méditerranée orientale.

C’est une plante herbacée annuelle, cultivée pour ses graines comestibles,.

Le pois chiche détient un double record : haute teneur en glucides assimilables et pourcentage élevé en protéines végétales.

Il est consommé chaud ou froid, mais le plus souvent consommé comme l’un des « légumes » du couscous ou des ragoûts, potées, kormas, potages et estouffades, ou, après avoir été écrasé, sous forme de houmous ou houmos ou falafel

Sous forme de farine, il entre dans la préparation de plats comme la socca, typiquement niçoise, ou les panisses (recette niçoise mais aussi marseillaise, consistant à préparer de la pâte, moulée dans un récipient circulaire, puis à découper le disque obtenu en tranches épaisses, quelquefois en dés, que l’on plonge ensuite dans la friture), ou encore les panelle de Sicile ou la calentica d’Algérie.

Le jus de pois chiche (qu’on trouve dans les boites de conserves) est, comme le blanc d’œuf, composé d’environ 90 % d’eau et de 10 % de protéines végétales dont l’albumine. Les végétaliens utilisent donc ce jus en substitut des blancs d’œuf pour faire des plats type mousse nécessitant des œufs battus en neige.

Quinoa

Le quinoa est une espèce de plante herbacée annuelle de la famille des Amaranthaceae.

C’est une pseudo-céréale, plutôt qu’une véritable céréale, car ce n’est pas une herbe. Le quinoa est phylogénétiquement plus proche des espèces telles que la betterave, l’épinard et l’amarante.

Cette plante traditionnelle est cultivée depuis plus de 5 000 ans sur les hauts plateaux d‘Amérique du Sud. Comme le haricot, la pomme de terre, le maïs, le quinoa était à la base de l’alimentation des civilisations précolombiennes, mais, contrairement à ces dernières, il n’a pas retenu l’attention des conquérants espagnols à cause de la teneur en saponine de l’enveloppe de ses graines non écorcées, et du fait que la farine qui en est tirée n’est pas panifiable en raison de l’absence de gluten.

Dans les années 1970, les pays industrialisés découvrent les qualités nutritionnelles du quinoa qui est désormais distribué dans la plupart des grandes surfaces, notamment dans les magasins de produits issus de l’agriculture biologique et du commerce équitable. Côté nutrition, il contient une grande quantité de protéines de haute qualité, des acides gras polyinsaturés et de nombreux micronutriments. 

Le quinoa resplendit dans les salades et si vous cherchez à manger sans gluten, c’est l’aliment parfait. 

Graine de tournesol

La graine de tournesol est le fruit du tournesol. Il existe trois types de graines de tournesol couramment utilisées: les graines oléagineuses, oléiques et de tournesol.

Chaque variété a ses propres niveaux d’acides gras monoinsaturés, saturés et polyinsaturés.

Ces graines possèdent de nombreux bienfaits pour la santé. Près de la moitié de la pipasol se compose de lipides : « Elle est riche en acides gras polyinsaturés qui protègent contre les maladies cardiovasculaires », détaille Florence Foucaut, diététicienne et nutritionniste.

Les graines et l’huile de tournesol contiennent principalement ces acides gras sous la forme d’acide linoléique. Comme les amandes, les pipasols affichent une forte composition en oméga-6

Comme les autres graines oléagineuses (sésame, lin, pavot,...), la graine de tournesol apporte un taux intéressant de vitamine E.

Graines germées ou germinations

Les graines germées (aussi appelées germinations) sont des graines que l’on a fait germer, en général hors sol, à des fins d’alimentation, de boisson ou de préparation de semis.

Les graines germées ont des propriétés nutritionnelles supérieures aux graines sèches.

La popularité des graines germées vient en partie du fait qu’avec peu de technique et un faible investissement, un particulier peut produire ses propres graines pour sa propre consommation.

Il est possible d’utiliser presque toutes les graines germées dans l’alimentation :

Les légumineuses : alfalfa (ou luzerne), fenugrec, haricot mungo, lentille, pois chiche; Les céréales : avoine, blé, maïs, millet, orge (non mondée), sarrasin, seigle, quinoa, riz;

Les oléagineux : sésame, tournesol, et les fruits oléagineux : amandes, noisettes;

Les légumes : brocoli, carotte, céleri, choux, épinard, fenouil, navet, oignon, poireau, persil, radis; Les mucilagineux : cresson, lin, roquette, moutarde.

Les saveurs d’une même graine varient suivant sa durée de la germination, elles se consomment dès que le germe pointe et jusqu’à l’état de petites pousses généralement vertes. es graines germées se consomment généralement crues, pour profiter de tous leurs bienfaits ou bien ajoutées à diverses salades ou crudités ou taboulés, ou incorporées dans la sauce salade, ou bien dans les sandwiches, dans les nems et rouleaux de printemps, et elles accompagnent aussi le fromage, rentrent dans la composition de vinaigrettes originales, décorent les canapés pour l’apéritif, les assiettes ou les plats.

Alfalfa ou alfa-alfa ou luzerne cultivée 

L’alfalfa ou alfa-alfa ou luzerne cultivée est la Reine des plantes fourragères aussi appelée « grand trèfle » ou « foin de Bourgogne », est une plante herbacée fourragère de la famille des fabacées, très productive, très résistante à la sécheresse, très riche en protéines, riche en vitamines et en sels minéraux et aussi utilisée en diététique. Alfalfa ou luzerne est une petite graine ronde jaune ou brune. 

Elle est très cultivée pour sa richesse en protéines et ses qualités d’amélioration des sols. Abondamment répandue dans les contrées tempérées, tant à l’état sauvage que cultivée, la luzerne est très utilisée pour l‘alimentation du bétail car elle est une véritable source industrielle de protéines et de carotène.

Son étymologie vient du provençal moderne luzerno, ver luisant, du latin lucerna, lampe, parce que les graines de luzerne sont brillantes.

La consommation de graines germées ou de jeunes pousses vertes de luzerne est très commune chez les adeptes de l’alimentation biologique. De toutes les graines germées habituellement consommées par l’homme, la graine germée de luzerne est celle qui contient le plus de vitamines. Après le germe de haricot mungo, elle est la plus consommée en France, avec le germe de lentille.

La luzerne est couramment utilisée pour le mélange avec les graines à mucilage comme la Cressonnette ou la Moutarde.

Les pousses d’alfalfa sont très agréables, surtout en hiver, quand les salades se font rares, qu’elles ne sont plus de saison..

Avoine cultivée ou avoine byzantine

L’avoine cultivée, parfois appelée avoine byzantine, est une plante bisannuelle de la famille des Poacées (graminées), et cultivée comme céréale ou comme fourrage à couper en vert

Les graines germées d’avoine se consomment à tous les stades de la germination, dès la sortie du germe, crues ou passées à la vapeur. On peut également les sécher et les réduire en flocons.

Une consommation instantanée est beaucoup plus saine et les vitamines et oligoéléments plus actifs.  Toujours ajoutées au dernier moment, elles agrémentent et parfument les plats de poissons et de viandes.

Apportent de la fraîcheur et des nutriments aux sandwiches, elles apportent une petite note de croquant, de la fraîcheur et du goût.

Par le même principe, elles se marient bien avec le riz, les pâtes et les céréales.

Fenugrec ou trigonelle fenugrec ou trigonelle ou sénégrain

graines de radis germées

Le fenugrec ou trigonelle fenugrec aussi appelé trigonelle ou sénégrain, est une plante herbacée de la famille des Fabaceae, section des protéagineux. Il est utilisé principalement comme plante médicinale et condimentaire.

La graine et la feuille sont des ingrédients de la cuisine indienne où on l’appelle méthi.

La graine doit être grillée ou ramollie dans l’eau avant son utilisation en poudre dans le masala

En Afrique et au Moyen-Orient, le fenugrec entre dans la fabrication de mélange d’épices aromatiques, sous différents noms vernaculaires, comme le ras-el-hanout.

En cuisine marocaine, la graine est également utilisée telle quelle dans la « Terda« , ou « tagine de récupération« .

C’est une cuisson longue doignons, d’ail, de paprika, de gingembre, de safran, servant de base à un bouillon dans lequel vont cuire ensuite des lentilles et des fèves sèches et enfin des tomates fraîches… Cela aboutit à une sorte de « sauce » épaisse qui sera versée sur du pain complet ou de campagne rassis (d’où la notion de récupération) coupé en petits morceaux, le tout étant présenté dans un grand tagine familial. Lié à la région de Marrakech, c’est un plat qui se prépare les jours où le travail domine à la maison (grand ménage, distillation de la fleur d’oranger…) car il demande peu de surveillance au cours de la cuisson et pratiquement pas de préparation en amont.

Des extraits de fenugrec sont présents dans le Viandox. Semence très ancienne qui était déjà utilisée du temps des Pharaons. Sa graine aplatie, de grosseur moyenne (85 gr /g) allant du jaune au beige.

Germé, le fenugrec se présente sous forme d’une tige blanche qui vire au beige et se termine sur un tégument* plus foncé. La graine germée a un goût fort et un peu amer. Très prisé pour ses effets curatifs, notamment contre l’anémie, pour la circulation du sang, comme dépuratif du foie, stimulant du pancréas. Riche en vitamines A, B1, B2, B3, B5, D. minéraux : fer, phosphore.

Haricot mungo ou ambérique verte ou soja vert

Le haricot mungo ou ambérique verte dit aussi soja vert est une plante annuelle de la famille des Fabacées originaire du sous-continent indien et cultivée comme plante potagère pour ses graines consommées comme légume à l’instar du haricot commun.

C’est un ingrédient courant de la cuisine asiatique, utilisé cuit ou cru, notamment sous la forme germée erronément appelée « pousses de soja ».

Dans certaines régions de Chine, on consomme le haricot mungo en soupe avec des graines de lotus, du riz, de la trémelle (ou champignon blanc) et quelques autres graines

Dans l’Andhra Pradesh, en Inde, la farine de mungo est utilisée pour faire des crêpes nommées pesarattu. Saveurs, proche de la saveur du pois. Le goût devient cependant amer après l’apparition des premières feuilles. Il se marie très bien avec les plats asiatiques, la cuisine légère.

Le haricot mungo peut être assaisonné de menthe ou de coriandre ciselée.

Lentilles germées

Les lentilles germées sont assez communes chez les adeptes de l’alimentation biologique. Après le germe de haricot mungo, c’est l’une des graines germées les plus consommées en France, avec le germe de luzerne. Elle se consomme généralement crue en salade, bien que certains la préfèrent parfois légèrement cuite à la vapeur.

Les lentilles germées contiennent beaucoup plus de vitamines que les lentilles cuites.

La lentille est, de toutes les graines, la plus facile à faire germer chez soi,.

Les lentilles germées ont un petit goût proche du radis et accompagnent très bien les salades de crudités par exemple, à grignoter en apéritif, pour accompagner un poisson ou une viande,

Graine germée de pois chiche

La graine germée de pois chiche est originaire du Moyen-Orient, couramment cultivé et consommé dans le bassin méditerranéen depuis l’Antiquité.

Une recette à tester l’houmous de pois chiches germés, les ingrédients nécessaires pour réaliser cette entrée  sont : pois chiches à germer, graines de sésame, huile d’olive, jus de citron, sel, gousses d’ail, harissa…

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